Αϋπνία και άγχος

Γιατί όσο προσπαθούμε να κοιμηθούμε τόσο ξυπνάμε

Είμαστε εξαντλημένοι όλη μέρα. Ξαπλώνουμε, και το μυαλό ανάβει. Κοιτάμε το ρολόι: “αν κοιμηθώ τώρα, προλαβαίνω πέντε ώρες”. Μισή ώρα αργότερα οι ώρες έχουν γίνει τεσσερισήμισι.

Πώς συνδέονται η αϋπνία και το άγχος;

Προς τις δύο κατευθύνσεις. Το άγχος κρατά το σώμα σε εγρήγορση, και ένα σώμα σε εγρήγορση δεν κοιμάται. Η κακή νύχτα, με τη σειρά της, μας αφήνει πιο ευάλωτους στο άγχος της επόμενης μέρας.

Συχνά η αϋπνία ξεκινά από μια δύσκολη περίοδο: μια εξεταστική, έναν χωρισμό, ένα πρόβλημα στη δουλειά. Η περίοδος περνά και η αϋπνία μένει. Αυτό που τη συντηρεί πια δεν είναι το αρχικό άγχος. Είναι το άγχος για τον ίδιο τον ύπνο.

Γιατί η προσπάθεια να κοιμηθούμε μας κρατά ξύπνιους;

Ο ύπνος είναι από τα λίγα πράγματα που χαλάνε με την προσπάθεια. Όποιος κοιμάται καλά δεν κάνει τίποτα για να κοιμηθεί. Όποιος έχει αϋπνία προσπαθεί: παρακολουθεί αν νυστάζει, μετρά τις ώρες, πιέζει τον εαυτό του. Η προσπάθεια είναι εγρήγορση, και η εγρήγορση είναι το αντίθετο του ύπνου (Espie et al., 2006).

Στο μεταξύ αλλάζει και η σχέση μας με το κρεβάτι. Αν περνάμε εκεί ώρες ξύπνιοι και αγχωμένοι, το σώμα μαθαίνει ότι το κρεβάτι είναι το μέρος όπου ανησυχούμε. Γι' αυτό πολλοί άνθρωποι νυστάζουν στον καναπέ και ξυπνούν μόλις ξαπλώσουν.

Ποιες συνήθειες συντηρούν την αϋπνία;

Όλες είναι λογικές, και όλες είναι προσπάθειες να αναπληρώσουμε τον χαμένο ύπνο:

• ξαπλώνουμε νωρίτερα, “για να προλάβουμε”
• μένουμε στο κρεβάτι το πρωί
• κοιμόμαστε το μεσημέρι
• κοιτάμε το ρολόι μέσα στη νύχτα
• ακυρώνουμε σχέδια της επόμενης μέρας από φόβο ότι δεν θα αντέξουμε

Κάθε μία μειώνει την ανάγκη του σώματος για ύπνο το επόμενο βράδυ, ή δένει πιο σφιχτά το κρεβάτι με την ξαγρύπνια.

Πώς αντιμετωπίζεται η αϋπνία;

Το Αμερικανικό Κολλέγιο Παθολόγων συστήνει ως πρώτη θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία των ενηλίκων τη γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, πριν από τα φάρμακα (Qaseem et al., 2016). Στηρίζεται σε λίγες αρχές:

Το κρεβάτι είναι μόνο για ύπνο. Αν δεν κοιμόμαστε, σηκωνόμαστε και επιστρέφουμε μόλις νυστάξουμε. Έτσι το κρεβάτι ξανασυνδέεται με τον ύπνο (Bootzin, 1972).

Σταθερή ώρα για το ξύπνημα. Κάθε μέρα την ίδια, όπως κι αν πήγε η νύχτα. Η ώρα που σηκωνόμαστε ρυθμίζει το ρολόι του σώματος περισσότερο από την ώρα που ξαπλώνουμε.

Λιγότερος χρόνος στο κρεβάτι. Ακούγεται ανάποδο, αλλά όσο λιγότερες ώρες μένουμε ξαπλωμένοι, τόσο πιο βαθύς και συνεχής γίνεται ο ύπνος. Το πρόγραμμα αυτό γίνεται με καθοδήγηση, γιατί τις πρώτες μέρες φέρνει υπνηλία.

Οι σκέψεις για τον ύπνο. Το “αν δεν κοιμηθώ οκτώ ώρες, αύριο θα καταρρεύσω” σπάνια επιβεβαιώνεται. Μια κακή νύχτα κάνει τη μέρα δυσάρεστη, όχι αδύνατη.

Η αλλαγή που κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά είναι και η πιο παράξενη: παύουμε να προσπαθούμε να κοιμηθούμε. Όταν ο ύπνος πάψει να είναι εξέταση που πρέπει να περάσουμε, έρχεται πιο εύκολα.

Πότε χρειάζεται γιατρός;

Αν η αϋπνία συνοδεύεται από δυνατό ροχαλητό και διακοπές της αναπνοής, από ανήσυχα πόδια ή από πόνο, χρειάζεται πρώτα ιατρικός έλεγχος.

Πηγές

• Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395–396.
• Espie, C. A., Broomfield, N. M., MacMahon, K. M. A., Macphee, L. M., & Taylor, L. M. (2006). The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia. Sleep Medicine Reviews, 10(4), 215–245.
• Qaseem, A., et al. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133.