Πώς να ξεπεράσω τις φοβίες μου

Γιατί η αποφυγή κρατά τη φοβία, και γιατί κάποτε αρκεί μία συνεδρία

Κάνουμε δύο ώρες με το λεωφορείο για να μην μπούμε στην εθνική οδό. Βρίσκουμε δικαιολογίες για να μην πάμε στον γάμο στο νησί. Κόβουμε τα χάπια στα τέσσερα. Ξέρουμε ότι ο φόβος είναι υπερβολικός. Το να το ξέρουμε, όμως, δεν τον κάνει μικρότερο.

Τι είναι η φοβία;

Η ειδική φοβία είναι ένας έντονος, επίμονος φόβος για κάτι συγκεκριμένο: ένα ζώο, το ύψος, το αεροπλάνο, την οδήγηση, το αίμα, τις ενέσεις, την κατάποση. Ο φόβος είναι δυσανάλογος με τον πραγματικό κίνδυνο, και συνήθως μας κάνει να αποφεύγουμε ό,τι τον προκαλεί.

Οι φοβίες είναι από τις πιο συχνές ψυχολογικές δυσκολίες. Και από αυτές που αντιμετωπίζονται καλύτερα.

Γιατί η φοβία δεν περνά με τον καιρό;

Επειδή την προστατεύουμε χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Κάθε φορά που αποφεύγουμε την εθνική οδό, νιώθουμε ανακούφιση. Η ανακούφιση αυτή μας μαθαίνει δύο πράγματα: ότι η εθνική οδός ήταν επικίνδυνη, και ότι γλιτώσαμε επειδή την αποφύγαμε. Ποτέ δεν μαθαίνουμε το τρίτο, ότι αν μπαίναμε, θα τα καταφέρναμε.

Το ίδιο κάνουν οι μικρές προφυλάξεις: να οδηγούμε μόνο με συνοδηγό, να πετάμε μόνο με ηρεμιστικό, να τρώμε μόνο μαλακές τροφές. Λέγονται συμπεριφορές ασφαλείας, και κρατούν τη φοβία ζωντανή, γιατί δεν της επιτρέπουν ποτέ να διαψευστεί.

Πώς ξεπερνάμε μια φοβία;

Με έκθεση. Η έκθεση σημαίνει να πλησιάσουμε σταδιακά, με σχέδιο και με ασφάλεια, αυτό που φοβόμαστε, και να μείνουμε εκεί αρκετά ώστε ο εγκέφαλος να μάθει κάτι καινούργιο. Η ανασκόπηση των θεραπειών για τις ειδικές φοβίες έδειξε ότι οι θεραπείες με έκθεση είναι οι πιο αποτελεσματικές (Wolitzky-Taylor et al., 2008).

Για τη φοβία οδήγησης, για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσουμε με μια μικρή διαδρομή σε άδειο δρόμο, και να φτάσουμε σταδιακά σε μια ώρα στην εθνική οδό. Για τον φόβο του αεροπλάνου, από βίντεο και επίσκεψη στο αεροδρόμιο, μέχρι μια σύντομη πτήση.

Ο στόχος δεν είναι να μη φοβηθούμε. Είναι να μάθουμε ότι μπορούμε να φοβόμαστε και να συνεχίζουμε, και ότι αυτό που περιμέναμε δεν συμβαίνει.

Πόσο γρήγορα μπορεί να ξεπεραστεί μια φοβία;

Εδώ είναι το πιο απρόσμενο. Για πολλές ειδικές φοβίες υπάρχει μια θεραπεία που γίνεται σε μία μόνο, μεγάλη συνεδρία, έως περίπου τρεις ώρες, με έκθεση βήμα βήμα. Στην πρώτη σειρά ασθενών που την περιέγραψε ο ψυχολόγος Lars-Göran Öst, περίπου εννέα στους δέκα ήταν πολύ καλύτερα ή είχαν απαλλαγεί από τη φοβία τους στην παρακολούθηση (Öst, 1989). Η μέθοδος έχει μελετηθεί από τότε σε πολλές ελεγχόμενες μελέτες.

Δεν ισχύει για κάθε φοβία και για κάθε άνθρωπο. Δείχνει, όμως, κάτι σημαντικό: μια φοβία που κρατά χρόνια δεν χρειάζεται απαραίτητα χρόνια για να αλλάξει.

Γιατί δεν αρκεί να το κάνουμε μόνοι μας με το ζόρι;

Μερικοί άνθρωποι το καταφέρνουν. Συχνά, όμως, η έκθεση χωρίς σχέδιο γίνεται είτε πολύ γρήγορα, και τελειώνει με φυγή που δυναμώνει τον φόβο, είτε με τόσες προφυλάξεις που ο εγκέφαλος δεν μαθαίνει τίποτα. Ένας θεραπευτής βοηθά να βρούμε τη σωστή σειρά και να εντοπίσουμε τις κρυφές συμπεριφορές ασφαλείας.

Δείτε επίσης: Αγοραφοβία και Μήπως υποφέρω από κάποια διαταραχή άγχους;

Πηγές

• Öst, L.-G. (1989). One-session treatment for specific phobias. Behaviour Research and Therapy, 27(1), 1–7.
• Wolitzky-Taylor, K. B., Horowitz, J. D., Powers, M. B., & Telch, M. J. (2008). Psychological approaches in the treatment of specific phobias: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 28(6), 1021–1037.