Θυμός: πώς να ελέγξω τον θυμό μου

Γιατί το “βγάλ’ τον έξω” κάνει τον θυμό μεγαλύτερο

Ένα σχόλιο, μια καθυστέρηση, ένα ύφος. Και μέσα σε δευτερόλεπτα έχουμε υψώσει τη φωνή, έχουμε στείλει το μήνυμα που δεν έπρεπε, έχουμε χτυπήσει την πόρτα. Μετά έρχεται η ντροπή, και το “δεν ξέρω τι με έπιασε”.

Είναι ο θυμός κακό συναίσθημα;

Όχι. Ο θυμός είναι ένα σήμα ότι κάτι μας αδίκησε, μας απείλησε ή ξεπέρασε ένα όριό μας. Μας δίνει ενέργεια να προστατευτούμε και να διεκδικήσουμε. Το πρόβλημα δεν είναι το συναίσθημα. Είναι όταν έρχεται πολύ συχνά, πολύ δυνατά, για μικρά πράγματα, ή όταν μας κάνει να πληγώνουμε άλλους.

Βοηθά να “βγάλουμε” τον θυμό;

Είναι μια από τις πιο διαδεδομένες ιδέες: ο θυμός είναι σαν πίεση σε χύτρα, και πρέπει να βγει. Χτύπα ένα μαξιλάρι, φώναξε, σπάσε κάτι. Νιώθεις καλύτερα.

Η έρευνα λέει το αντίθετο. Σε ένα γνωστό πείραμα, θυμωμένοι συμμετέχοντες χτυπούσαν έναν σάκο του μποξ σκεπτόμενοι τον άνθρωπο που τους είχε θυμώσει. Όχι μόνο δεν ηρέμησαν. Ένιωσαν πιο θυμωμένοι και φέρθηκαν πιο επιθετικά από όσους δεν έκαναν τίποτα απολύτως (Bushman, 2002).

Μια πρόσφατη ανασκόπηση 154 μελετών με πάνω από δέκα χιλιάδες ανθρώπους κατέληξε στο ίδιο: ό,τι ανεβάζει την ένταση του σώματος, όπως το χτύπημα ενός σάκου, δεν μειώνει τον θυμό. Ό,τι κατεβάζει την ένταση, μειώνει και τον θυμό και την επιθετικότητα, και αυτό ίσχυε σε ανθρώπους κάθε ηλικίας και σε πολύ διαφορετικά περιβάλλοντα (Kjærvik & Bushman, 2024).

Ο θυμός δεν είναι πίεση που πρέπει να βγει. Είναι φωτιά. Και η φωτιά με αέρα μεγαλώνει.

Γιατί θυμώνω τόσο εύκολα;

Συνήθως συνδυάζονται τρία πράγματα. Ένα σώμα ήδη φορτωμένο, από κούραση, πείνα, έλλειψη ύπνου, άγχος. Σκέψεις που ερμηνεύουν τις καταστάσεις ως επίθεση: “το κάνει επίτηδες”, “δεν με σέβεται”, “πάντα το ίδιο”. Και ο μηρυκασμός, το να ξαναπαίζουμε στο μυαλό αυτό που έγινε, που κρατά τον θυμό ζωντανό για ώρες.

Πίσω από τον θυμό βρίσκεται συχνά και κάτι άλλο, πιο δύσκολο να ειπωθεί: πληγή, ντροπή, φόβος.

Πώς να ελέγξω τον θυμό μου;

Ο στόχος δεν είναι να μη θυμώνουμε. Είναι να μην αφήνουμε τον θυμό να αποφασίζει για εμάς.

Να τον πιάσουμε νωρίς. Ο θυμός έχει σημάδια πριν από την έκρηξη: ζέστη στο πρόσωπο, σφιγμένα σαγόνια, γρήγορη ανάσα, η φωνή που ανεβαίνει. Όσο νωρίτερα τα προσέξουμε, τόσο περισσότερες επιλογές έχουμε.

Να μη ρίχνουμε λάδι στη φωτιά. Δεν απαντάμε στο μήνυμα την ίδια στιγμή. Δεν συνεχίζουμε τη συζήτηση στο αποκορύφωμα. Ένα διάλειμμα, “θέλω δέκα λεπτά και θα επιστρέψω να το συζητήσουμε”, δεν είναι αποφυγή αν επιστρέψουμε. Είναι χρόνος για να πέσει η ένταση.

Να ελέγξουμε την ερμηνεία. Είναι σίγουρο ότι το έκανε επίτηδες; Υπάρχει άλλη εξήγηση; Τι θα έλεγα σε έναν φίλο στη θέση μου;

Να μιλήσουμε για το τι μας πείραξε. Όχι “είσαι αγενής”, αλλά “με πείραξε που με διέκοψες”. Ο θυμός που εκφράζεται καθαρά, χωρίς επίθεση, έχει περισσότερες πιθανότητες να αλλάξει κάτι.

Πότε χρειάζεται βοήθεια;

Αν ο θυμός χαλά σχέσεις, αν φέρνει προβλήματα στη δουλειά, αν φοβίζει τους δικούς μας ανθρώπους, ή αν φτάνει σε σπασίματα ή σε σωματική βία. Τότε η ευθύνη είναι δική μας, όποια κι αν ήταν η αφορμή. Οι ψυχολογικές θεραπείες για τον θυμό, ανάμεσά τους η γνωστική-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία, είναι αποτελεσματικές (Del Vecchio & O’Leary, 2004).

Δείτε επίσης: Υπερανάλυση (overthinking).

Πηγές

• Bushman, B. J. (2002). Does venting anger feed or extinguish the flame? Catharsis, rumination, distraction, anger, and aggressive responding. Personality and Social Psychology Bulletin, 28(6), 724–731.
• Del Vecchio, T., & O’Leary, K. D. (2004). Effectiveness of anger treatments for specific anger problems: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 24(1), 15–34.
• Kjærvik, S. L., & Bushman, B. J. (2024). A meta-analytic review of anger management activities that increase or decrease arousal: What fuels or douses rage? Clinical Psychology Review, 109, 102414.