Αναβλητικότητα

Δεν είναι πρόβλημα χρόνου, είναι πρόβλημα συναισθήματος

Ανοίγουμε το αρχείο. Το κοιτάμε. Πάμε να φτιάξουμε καφέ. Ελέγχουμε το κινητό “για ένα λεπτό”. Τακτοποιούμε το γραφείο. Τρεις ώρες μετά, το αρχείο είναι ακόμη άδειο, και εμείς νιώθουμε χειρότερα από όσο αν το είχαμε κάνει.

Τι είναι η αναβλητικότητα;

Αναβλητικότητα είναι η εκούσια καθυστέρηση κάτι που σκοπεύουμε να κάνουμε, παρόλο που ξέρουμε ότι η καθυστέρηση θα μας κοστίσει. Δεν είναι ξεκούραση και δεν είναι οργανωμένη αναβολή. Είναι το “ξέρω ότι πρέπει, και δεν το κάνω”.

Είναι τεμπελιά;

Όχι. Ο τεμπέλης δεν θέλει να κάνει τίποτα και δεν τον πειράζει. Αυτός που αναβάλλει θέλει να το κάνει, το σκέφτεται συνεχώς, και νιώθει άσχημα που δεν το κάνει. Η αναβλητικότητα είναι κουραστική ακριβώς επειδή δεν είναι τεμπελιά.

Ποιες είναι οι αιτίες της αναβλητικότητας;

Μια μεγάλη ανασκόπηση, με σχεδόν επτακόσια ερευνητικά ευρήματα, βρήκε ότι αναβάλλουμε περισσότερο όταν η εργασία είναι δυσάρεστη, όταν η προθεσμία είναι μακριά, όταν δεν πιστεύουμε ότι θα τα καταφέρουμε, και όταν είμαστε πιο παρορμητικοί (Steel, 2007).

Κοιτάξτε προσεκτικά τη λίστα. Σχεδόν όλα αφορούν το πώς νιώθουμε για την εργασία, όχι το πόσο χρόνο έχουμε.

Γιατί η αναβλητικότητα είναι θέμα συναισθήματος;

Αυτό είναι το κεντρικό εύρημα της σύγχρονης έρευνας. Αναβάλλουμε για να γλιτώσουμε από ένα δυσάρεστο συναίσθημα τώρα: το άγχος ότι δεν θα βγει καλό, τη βαρεμάρα, την αμφιβολία, την αίσθηση ότι δεν ξέρουμε από πού να ξεκινήσουμε. Η αναβολή φέρνει ανακούφιση αμέσως. Το κόστος το πληρώνει ο εαυτός μας του αύριο (Sirois & Pychyl, 2013).

Γι’ αυτό οι λίστες, οι εφαρμογές και τα ημερολόγια συχνά δεν βοηθούν. Λύνουν ένα πρόβλημα οργάνωσης, ενώ το πρόβλημα είναι το συναίσθημα που ανάβει μόλις ανοίξουμε το αρχείο.

Γιατί η αυτοκριτική κάνει την αναβλητικότητα χειρότερη;

Το πιο απρόσμενο εύρημα αφορά τη συγχώρεση. Σε μια μελέτη με 119 φοιτητές, όσοι είχαν αναβάλει πολύ το διάβασμα για την πρώτη εξέταση και συγχώρεσαν τον εαυτό τους γι’ αυτό ανέβαλαν λιγότερο για την επόμενη (Wohl et al., 2010).

Η εξήγηση: η αυτοκριτική προσθέτει ακόμη ένα δυσάρεστο συναίσθημα πάνω στην εργασία. Και όσο πιο δυσάρεστη νιώθουμε την εργασία, τόσο περισσότερο θέλουμε να ξεφύγουμε από αυτήν. Το “είμαι άχρηστος” δεν μας κινητοποιεί. Μας στέλνει πίσω στο κινητό.

Συνδέεται η αναβλητικότητα με κατάθλιψη ή ΔΕΠΥ;

Μπορεί. Στην κατάθλιψη, η έλλειψη ενέργειας και η απαισιοδοξία κάνουν κάθε εργασία πιο βαριά. Στη ΔΕΠΥ, η δυσκολία να ξεκινάμε, να οργανώνουμε και να μένουμε σε κάτι που δεν μας ενδιαφέρει άμεσα κάνει την αναβολή πολύ πιο συχνή. Αν η αναβλητικότητα έρχεται μαζί με τέτοια σημάδια, αξίζει να τα δούμε και αυτά.

Τι βοηθά στην αναβλητικότητα;

Να ονομάσουμε το συναίσθημα. “Αναβάλλω γιατί φοβάμαι ότι θα βγει κακό.” Μόλις το δούμε, δεν χρειάζεται να το διώξουμε. Μπορούμε να το έχουμε μαζί μας και να ξεκινήσουμε.

Το επόμενο, μικρότερο βήμα. Όχι “θα γράψω την εργασία”. “Θα γράψω τον τίτλο.” Το συναίσθημα συνήθως μικραίνει μόλις αρχίσουμε.

Συγχώρεση αντί για τιμωρία. Αναβάλαμε. Συμβαίνει. Συνεχίζουμε από εδώ.

Η γνωστική-συμπεριφορική ψυχοθεραπεία έχει μελετηθεί και για την αναβλητικότητα, και μια διαδικτυακή μορφή της βοήθησε σε τυχαιοποιημένη μελέτη (Rozental et al., 2015). Δουλεύουμε με τις σκέψεις που κάνουν την εργασία απειλητική, με την τελειομανία που συχνά κρύβεται από πίσω, και με τον ρυθμό της καθημερινότητας.

Δείτε επίσης: Τελειομανία και ADHD (ΔΕΠΥ) σε ενήλικες.

Πηγές

• Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Andersson, G., & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive-behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824.
• Sirois, F., & Pychyl, T. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127.
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94.
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., & Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803–808.